❶ Šlaunies Nugaros Pratimai

❶ Šlaunies Nugaros Pratimai
❶ Šlaunies Nugaros Pratimai

Video: ❶ Šlaunies Nugaros Pratimai

Video: ❶ Šlaunies Nugaros Pratimai
Video: 6 Pratimai nugalėti nugaros skausmą 2024, Kovo
Anonim
Pratimai šlaunies nugarai
Pratimai šlaunies nugarai

Šlaunies užpakalinė dalis yra mėgstama celiulito sritis. Čia dažniausiai pasirodo negraži „apelsino žievelė“. Kad šlaunų oda būtų stangri ir elastinga, įtempkite raumenis ir atsikratykite perteklinio apimties, atlikite keletą paprastų pratimų bent 2–3 kartus per savaitę. Pozicija: Pozicija: Pradinė pirmojo pratimo padėtis: atsiklaupkite ant kelių, delnai išdėstyti vienas nuo kito pečių plotyje. Ištieskite dešinę koją atgal, visiškai ištiesindami ją ties kelio sąnariu. Pradėkite suktis aukštyn iš šios padėties. Judesiai turi būti trumpi, tvirti, su didžiausia amplitudė. Atminkite, kad pratimo apačioje koja neliečia grindų. Išlaikykite natūralią nugaros kreivę apatinėje nugaros dalyje, nesuapvalindami jos. Atlikite 30–40 sūpynių, tada pakeiskite kojas ir imkitės kitokio požiūrio.

Nesikėlę, sulenkite rankas ir padėkite atramą ant alkūnių, padėdami dilbius ant grindų. Dešinę koją pakelkite kuo aukščiau, lenkdami ją kelio sąnario srityje 90 laipsnių kampu. Pabandykite užfiksuoti raumenų įtempimą ir sustingimą. Laikykite viršutinį tašką 20–40 sekundžių, tada pradėkite spyruokliškai judėti aukštyn ir žemyn koja. Įsitikinkite, kad kelio judesys išliktų sulenktas stačiu kampu, o šlaunys nenukristų žemiau dubens lygio. Atlikite 30-50 pakartojimų, tada padarykite tą patį su kaire koja.

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, kai kojos yra pečių plotyje. Sklandžiu judesiu kelkite dubens kuo aukščiau, sutelkdami įtempimą šlaunies užpakalinių raumenų srityje. Po sekundės pauzės viršuje esančiame taške pradėkite nuleisti dubens. Nepakeldami jo ant grindų, pradėkite priešingą judesį. Venkite trūkčioti bandydami judėti sklandžiai ir tolygiai. Atlikite 20-30 pakartojimų.

Kitam pratimui jums reikės žemos kėdės ar gimnastikos suolelio. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas ir padėkite dešinę koją ant kėdės sėdynės, o kairę koją padėkite ant dešinio kelio. Atlikite dubens pakėlimus, laikydami galvą ir pečių ašmenis plokščius ant grindų. Atlikę 20–30 keltuvų, tada pakeiskite kojas ir atlikite vienodą skaičių pakartojimų.

Rekomenduojama: